Sehnenriss vorbeugen: Wie du deine Sehnen im Alltag und beim Sport schützen kannst

Was genau ist eigentlich eine Sehne?

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, übertragen die Sehnen diese Kraft auf den Knochen – dadurch können wir beispielsweise gehen, greifen, springen oder den Arm heben.

Sehnen bestehen überwiegend aus festem Bindegewebe und sind darauf ausgelegt, große Kräfte auszuhalten. Trotzdem haben auch sie Grenzen.

Wird eine Sehne immer wieder stark beansprucht, ohne dass sie ausreichend Zeit zur Anpassung und Erholung bekommt, kann sie überlastet werden. Schmerzen und Reizungen können die Folge sein. In bestimmten Situationen kann eine vorgeschädigte Sehne schließlich teilweise oder vollständig reißen.

Dabei muss ein Sehnenriss nicht immer durch einen spektakulären Unfall entstehen. Manche Sehnen können bereits vorgeschädigt sein und dadurch weniger belastbar werden.

Warum Sehnen mit zunehmendem Alter besondere Aufmerksamkeit brauchen

Mit zunehmendem Alter verändern sich verschiedene Strukturen des Bewegungsapparates. Auch Sehnenbeschwerden treten dann häufiger auf. Gleichzeitig nimmt bei vielen Menschen die Muskelkraft ab, wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Sehnenrisse im Alter unvermeidbar sind.

Im Gegenteil: Regelmäßige, angemessene Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil, um den Bewegungsapparat belastbar zu halten. Dazu gehören nicht nur Ausdauer und Beweglichkeit, sondern auch ein gezieltes Training der Muskulatur.

Denn starke Muskeln können dazu beitragen, Bewegungen kontrollierter auszuführen und Belastungen besser zu bewältigen.

Der häufigste Fehler: Nach langer Pause sofort wieder Vollgas geben

Vielleicht kennst du diese Situation:

Du hast mehrere Wochen oder Monate kaum Sport gemacht. Dann kommt der Frühling, du möchtest wieder mehr für dich tun und startest direkt mit langen Wanderungen, intensivem Joggen oder einem anspruchsvollen Workout.

Die Motivation ist da – die körperliche Anpassung aber möglicherweise noch nicht. Genau hier kann eine Überforderung entstehen.

Sehnen brauchen Zeit, um sich an neue Belastungen anzupassen. Deshalb ist es sinnvoll, die Belastung nach einer längeren Pause schrittweise zu steigern.

Statt:

• plötzlich 10 Kilometer zu laufen,
• direkt wieder schwere Gewichte zu heben,
• jeden Tag intensive Sprungübungen zu machen,

kann ein langsamer Einstieg sinnvoller sein.

Zum Beispiel:

• zunächst kürzere Strecken,
• geringere Gewichte,
• längere Erholungsphasen,
• anschließend schrittweise steigern.

Das gilt nicht nur für Sport. Auch ungewohnte körperliche Arbeiten im Garten, beim Umzug oder im Haushalt können Sehnen plötzlich deutlich stärker beanspruchen.

Schmerzen sind kein Zeichen von Schwäche – sondern ein Signal

Eine Sehne muss nicht erst reißen, damit du etwas verändern solltest.

Schmerzen bei Belastung können beispielsweise auf eine Überlastung oder Sehnenreizung hindeuten. Häufig entstehen solche Beschwerden durch wiederholte oder ungewohnte Bewegungen. Betroffen sein können unter anderem Schulter, Ellenbogen, Knie oder Achillessehne.

Ein typisches Beispiel ist die Achillessehne:

Du beginnst nach längerer Pause wieder mit dem Joggen. Anfangs fühlst du dich gut. Nach einigen Trainingseinheiten bemerkst du ein Ziehen an der Ferse oder am unteren Unterschenkel.

Anstatt das Signal zu ignorieren und weiterzumachen wie bisher, solltest du die Belastung überprüfen.

Denn wenn eine gereizte Sehne immer wieder überstrapaziert wird, können die Beschwerden zurückkehren oder sich verstärken.

Was Sehnen besonders belastet

Nicht jede Bewegung ist problematisch. Entscheidend ist häufig die Kombination aus Belastungsintensität, Häufigkeit und fehlender Anpassung.

Eine Sehne kann beispielsweise stark beansprucht werden durch:

• wiederholte Sprünge
• schnelle Richtungswechsel
• intensives Lauftraining
• ungewohnte Kraftübungen
• häufige Überkopfbewegungen
• einseitige Bewegungsabläufe
• körperlich belastende Tätigkeiten
• einen zu schnellen Wiedereinstieg nach einer Pause

Auch bestimmte Erkrankungen und Faktoren können das Risiko für Sehnenbeschwerden erhöhen. Dazu gehören beispielsweise Diabetes, bestimmte Gelenk- und Autoimmunerkrankungen, Übergewicht und Rauchen. Mit zunehmendem Alter treten Sehnenreizungen ebenfalls häufiger auf.

Warum Krafttraining für deine Sehnen interessant ist

Beim Thema Sehnen denken viele zuerst an Dehnen.

Dehnen kann Bestandteil eines sinnvollen Bewegungsprogramms sein – aber auch Krafttraining spielt eine wichtige Rolle.

Durch regelmäßiges Training stärkst du die Muskulatur und unterstützt damit deinen gesamten Bewegungsapparat. Zu einem umfassenden Bewegungskonzept gehören neben Ausdauer und Beweglichkeit deshalb auch Übungen zur Kräftigung.

Das bedeutet nicht, dass du schwere Gewichte stemmen musst.

Gerade für Einsteigerinnen und Einsteiger können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Widerständen sinnvoll sein.

Zum Beispiel:

Aufstehen vom Stuhl

Setze dich auf einen stabilen Stuhl und stehe kontrolliert auf. Anschließend setzt du dich langsam wieder hin.

Wirkung: Die Übung trainiert unter anderem Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und lässt sich leicht an das eigene Leistungsniveau anpassen.

Wadenheben

Stelle dich hinter einen stabilen Stuhl und halte dich bei Bedarf leicht fest. Hebe beide Fersen langsam an und senke sie kontrolliert wieder ab.

Wirkung: Die Wadenmuskulatur und die Strukturen rund um den Fuß werden belastet.

Rudern mit einem Widerstandsband

Befestige ein geeignetes Trainingsband sicher und ziehe die Hände kontrolliert in Richtung Körper.

Wirkung: Die Übung stärkt die Rücken- und Schultermuskulatur und kann dazu beitragen, die Schulterregion funktionell zu trainieren.

Eine einzelne Übung schützt dich nicht vor einem Sehnenriss. Entscheidend ist ein insgesamt angepasstes Training, das zu deinem Alter, deiner bisherigen Aktivität und deinem gesundheitlichen Zustand passt.

Nicht jede Belastung ist schlecht

Ein häufiger Irrtum ist, dass man Sehnen möglichst wenig belasten sollte, um sie zu schützen.

Das Gegenteil ist näher an der Realität: Bewegung und Training sind grundsätzlich wichtig für den Bewegungsapparat. Entscheidend ist, wie viel Belastung dein Körper gewohnt ist und wie schnell du sie steigerst.

Wenn du bisher kaum trainiert hast, muss dein Körper nicht morgen die gleiche Leistung erbringen wie jemand, der seit Jahren regelmäßig trainiert.

Ein guter Grundsatz lautet deshalb: Fordere deinen Körper – aber überfordere ihn nicht.

Aufwärmen: sinnvoll, aber kein Schutzschild

Vor sportlichen Aktivitäten kann ein angemessenes Aufwärmen helfen, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Dabei geht es nicht darum, zehn Minuten möglichst komplizierte Übungen zu absolvieren.

Je nach Sportart können beispielsweise einige Minuten lockeres Gehen, Radfahren oder sportartspezifische Bewegungen sinnvoll sein.

Wichtig ist allerdings: Aufwärmen macht einen Sehnenriss nicht unmöglich. Auch ein gut aufgewärmter Körper kann sich verletzen, wenn die Belastung zu hoch oder ungewohnt ist.

Erholung gehört zum Training dazu

Wenn du deine Sehnen langfristig unterstützen möchtest, solltest du nicht nur an die Belastung denken.

Auch Erholung gehört dazu.

Besonders nach ungewohnten oder intensiven Einheiten kann es sinnvoll sein, dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Achte deshalb auf:

• ausreichend Erholung zwischen intensiven Belastungen
• einen langsamen Trainingsaufbau
• Abwechslung bei Bewegungsabläufen
• ausreichend Schlaf
• eine ausgewogene Ernährung
• Warnsignale wie anhaltende Schmerzen oder Schwellungen

Gerade bei wiederkehrenden Beschwerden lohnt sich eine professionelle Einschätzung, bevor du dein Training einfach fortsetzt.

Was du konkret tun kannst

Du musst deinen Alltag nicht komplett umstellen, um etwas für deine Sehnen zu tun.

Schon kleine Veränderungen können helfen:

• Steigere neue Belastungen langsam.
• Trainiere regelmäßig statt nur gelegentlich extrem intensiv.
• Baue Krafttraining in deinen Alltag ein.
• Wechsle unterschiedliche Bewegungsformen ab.
• Nimm anhaltende Schmerzen ernst.
• Plane Erholung nach ungewohnten Belastungen ein.
• Wärme dich vor intensiver körperlicher Aktivität angemessen auf.
• Lass Beschwerden fachlich abklären, bevor du wieder voll belastest.

Besonders wichtig ist das nach einer längeren Trainingspause. Dein Kopf erinnert sich vielleicht noch daran, was du früher geschafft hast – deine aktuelle körperliche Belastbarkeit muss aber nicht mehr dieselbe sein.

Wann du einen Sehnenriss ärztlich abklären lassen solltest

Ein tatsächlicher Sehnenriss lässt sich nicht zuverlässig anhand von Selbsttests feststellen.

Wenn plötzlich starke Schmerzen auftreten, eine deutliche Schwellung entsteht oder du einen Körperteil plötzlich nicht mehr normal bewegen oder belasten kannst, solltest du die Verletzung ärztlich untersuchen lassen.

Auch ein plötzliches „Schnappen“ oder „Knallen“ während einer Bewegung kann ein Warnsignal sein.

Je nach betroffener Sehne können die Beschwerden sehr unterschiedlich ausfallen. Eine medizinische Untersuchung kann klären, ob tatsächlich eine Sehnenverletzung vorliegt und welche Behandlung notwendig ist. Bei Verdacht kommen je nach Situation beispielsweise Ultraschall oder MRT infrage.

Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder individuelle physiotherapeutische Beratung.

Sehnen schützen beginnt nicht erst beim Sport

Du musst nicht warten, bis etwas zwickt oder reißt, um etwas für deinen Bewegungsapparat zu tun.

Regelmäßige Bewegung, eine kräftige Muskulatur und ein an dein Leistungsniveau angepasstes Training können dabei helfen, deinen Körper im Alltag belastbar zu halten.

Dabei geht es nicht darum, möglichst viel zu trainieren. Viel wichtiger ist Regelmäßigkeit und ein sinnvoller Aufbau.

Mit regelmäßiger Bewegung und gezieltem Krafttraining kannst du deinen Körper dabei unterstützen, belastbar zu bleiben. So kannst du gezielt deine Muskulatur und Sehnen stärken und gleichzeitig mehr Sicherheit und Stabilität in deinen Alltag bringen.

Unser Online-Präventionskurs Aktiv im Alter – Krafttraining ab 60 unterstützt dich dabei, regelmäßig und in deinem eigenen Tempo zu trainieren – ohne Leistungsdruck und ganz bequem von zu Hause aus.

Zum Kurs